Какие низкокалорийные продукты не принесут ущерба для здоровья, объяснила диетолог

В поисках способов похудения люди отчаянно ищут волшебные диеты и даже ограничивают себя в еде, надеясь, что это приведет их к идеальному состоянию. Однако организм не обмануть, и чем больше урезаются порции, тем чаще ходят к холодильнику. 

Диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Наталия Гридина, отмечает, что один из главных секретов жизни без переедания — не голодать в течение дня. Если ограничивать себя в пище, то организм неизбежно потребует необходимые ему питательные вещества. После длительного голодания человек может наброситься на еду и переусердствовать так, что проблем со здоровьем не избежать. Верный способ удержаться от импульсивного опустошения холодильника — регулярное питание с качественными перекусами.

«Налаженный режим питания сохранит чувство сытости в течение дня и поможет не переедать. Чтобы дольше не чувствовать голода, нужно употреблять достаточное количество белка. Это могут быть яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты, а также молочные продукты. Белок содержится и в бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут). Отдавайте предпочтение сложным углеводам из круп (нешлифованный рис, гречка, овес), овощей, бобовых», — сказала эксперт «Известиям».

Планировать график питания диетолог советует, исходя из нужд организма. Например, кто-то легко может лечь спать без ужина, а кому-то требуется «заработать» утренний прием пищи на часовой пробежке. Однако Наталия Гридина напоминает, что качественный завтрак поможет получить важную дозу энергии в начале дня.

«Питание должно быть разнообразным — это поможет получать должное количество необходимых для организма питательных веществ, витаминов, минералов и других микроэлементов. Дополнить рацион можно сезонными фруктами и овощами. Они являются наиболее полезными, так как созревают естественным путем», — подсказывает диетолог.

Как же достичь разнообразия в еде, но при этом избегать обильной пищи? Самый идеальный продукт, с точки зрения худеющих, — вода, поскольку в ней не содержится ни одной калории, иронизирует гастроэнтеролог, гепатолог Сергей Вялов. Но такой вариант не подходит, поскольку человеку постоянно требуется энергия и так называемый пластический материал, участвующий в построении и обновлении клеток и тканей.

Эксперт составил список продуктов с низкой калорийностью, которые снабжают организм основными нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой. При отборе учитывались три критерия: калорийность не более 120 ккал на 100 г продукта, низкий гликемический и инсулиновый индекс, а также разнообразие. По мнению Сергея Вялова, такая пища не только обеспечит поступление в организм разных типов нутриентов, необходимых для поддержания нормального метаболизма, но и долго не надоест.

«Топ-10 открывает капуста. Плюсы этого продукта — низкая калорийность (25 ккал на 100 г) и множество способов приготовления. Молодую капусту можно есть в сыром виде, старую — варить, тушить и жарить. Количество рецептов с капустой огромно, так что тем, кто любит этот овощ, повезло», — подбадривает Сергей Вялов.

На второе место гастроэнтеролог ставит рыбу. Желательно покупать морскую, но подойдет и речная. Рыба — не только самый полезный белковый продукт, но также и незаменимый источник жиров, содержащих много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Калорийность большинства сортов рыбы невысока: до 100 ккал на 100 г продукта.

Здоровый рацион немыслим без яблок. Эти плоды незаменимы в качестве перекуса.

«Лучше выбрать не очень сладкие яблоки. Их калорийность около 50 ккал на 100 г, в них есть клетчатка — почти 2% от массы. А еще в яблоках много железа, которого не хватает тем, кто ограничивает себя в мясе», — продолжает доктор Вялов.

Любители диет не зря делают ставку на куриную грудку. Этот продукт содержит много качественного белка с незаменимыми аминокислотами, а также витамины (A, D, E и группы B) и микроэлементы (калий, марганец, цинк, магний). В куриной грудке мало жира и немного калорий (120 ккал на 100 г). Гастроэнтеролог советует правильно готовить этот продукт, чтобы куриное мясо стало мягким, и менять рецепты, чтобы оно не надоедало.

Растительный белок играет значительную роль в пищеварительном процессе. В 100 г чечевицы содержится более 20 г такого белка, а калорийность не превышает 115 ккал. Специалисты советуют почаще включать зернобобовую культуру в рацион, тем более что ее пикантный вкус нравится многим. Чечевичная похлебка некалорийна, но помогает долго не испытывать чувство голода.

«Чечевица — не только источник белка. Она богата железом, витаминами и микроэлементами. Немаловажно, что даже после варки в ней остается 8% клетчатки, что особенно ценно для кишечника», — рассказывает гастроэнтеролог.

Разнообразие в рацион эксперт советует внести, отварив или приготовив на пару креветки. При таком способе приготовления их калорийность — всего 120 ккал на 100 г. В этом вкусном продукте тоже достаточно витаминов и микроэлементов, в нем много белка, почти нет жира и углеводов.

Здоровый рацион немыслим без круп. В десятке универсальных продуктов для них тоже нашлось место.

«Тем, кто следит за фигурой, советую варить перловую или гречневую каши. Кому какая нравится: характеристики этих продуктов сопоставимы, но у гречки богаче витаминный состав. В таких крупах много сложных углеводов, невысокий гликемический индекс, есть растительный белок, микроэлементы, пищевые волокна (2,5–3%). Калорийность этих блюд — 100 ккал на 100 г», — разъясняет доктор Вялов.

Чтобы каша не показалась пресной, ее можно приготовить с грибами — этот продукт эксперт тоже рекомендует тем, кто следит за своим весом. У такого лакомства минимальная калорийность, прекрасный вкус, в нем много клетчатки. Самые популярные грибы — шампиньоны — содержат 27 ккал на 100 г, в них 2,5% клетчатки, есть витамины группы В, а также D, Е, РР, много незаменимых аминокислот.

Доктор Вялов неслучайно вносит в заветный перечень творог. Калорийность пятипроцентного молочного продукта — 120 ккал/100 г. В твороге много белка, 12 витаминов, а также немало микроэлементов (кальций, магний, сера, фосфор, селен, кобальт, молибден).

Наталия Гридина предостерегает: не стоит жестко ограничивать себя в употреблении сладкого — это может привести к срыву. Иногда можно позволить себе небольшие порции такой пищи, но лучше заменить их на более здоровую альтернативу.

«В десятке наших продуктов найдется место для фруктового желе. Это один из вариантов десерта в условиях, когда есть конфеты и пирожные противопоказано. Калорийность (в зависимости от способа приготовления) колеблется от 50 до 100 ккал на 100 г. Немаловажно, что в состав желе входит коллаген — источник животных белков с хорошим аминокислотным составом. Он, в частности, приносит пользу суставам», — рассказывает Сергей Вялов.

Гастроэнтеролог подчеркивает, что не стоит делать ставку только на перечисленные 10 продуктов, особенно если какие-то из них вам не по душе. Можно подобрать более предпочтительные аналоги. Например, капусту заменить помидорами, а вместо чечевицы варить фасоль.